Aprendiendo: Las legumbres

En esta ocasión os voy a hablar de las legumbres y de porqué no se pueden ni deben desterrar de nuestra dieta. Y el verano no es excusa.

En primer lugar quiero hablaros de qué son las legumbres, qué es lo que se considera como tal y porqué.

Botánicamente se incluyen dentro de la familia de las Leguminosas, de entre las que consumimos varias (lenteja, garbanzo, arroz, soja, guisante, judía...), que secas o frescas forman parte de numerosas recetas tradicionales a lo largo de toda nuestra geografía.

Con frecuencia se tiene un concepto erróneo de la importancia de estos alimentos y de su composición. Sí, son alimentos de origen vegetal y como tales son pobres en grasa (con excepciones como la soja) y ricas en fibra e hidratos de carbono. Además son una importante fuente de proteínas, de hecho son la alternativa vegetal a este tipo de nutriente. Quizá es obvio decirlo, pero las proteínas son importantes a nivel nutricional y se recomienda que en torno al 12-15% de la energía diaria provenga de proteínas.

Entonces, ¿se puede cambiar un filete de cerdo por un plato de lentejas?. No exactamente y no necesariamente porque éste tenga más proteínas. La clave está en la calidad de esas proteínas.

Las proteínas están formadas por aminoácidos, que para entendernos son las unidades más pequeñas en las que se disgregan las proteínas tras los procesos digestivos y que luego nos servirán para formar nuestras propias proteínas. En la naturaleza existen 20 tipos de aminoácidos capaces de formar proteínas, que son como hemos visto, moléculas constituidas por diferentes combinaciones de estos aminoácidos.

La calidad de una proteína vendrá dada por el tipo de estos aminoácidos, es decir, dependiendo de “qué esté hecha” la proteína, podremos decir que es de mejor o peor calidad, para lo que nos interesa a nivel nutricional, que es obtener los aminoácidos que nos interesan para utilizarlos en nuestro propio organismo. 

¿Que hay unos aminoácidos mejores y otros peores? No, hay unos que solo los podemos obtener de los alimentos y otros que podemos sintetizarlos por mecanismos propios. Aquellos que solo podemos obtenerlos de manera externa son los denominados aminoácidos esenciales . Así, según los aminoácidos esenciales que tengan las proteínas hablaremos de proteínas de mayor o menor calidad biológica, siendo las de mejor calidad las que tenga más variedad de estos aminoácidos esenciales.

Como norma general, la proteína animal es de mayor calidad biológica (mayor número de aminoácidos esenciales/totales), pero también es en ocasiones una mayor fuente de grasas, que la vegetal Por ejemplo, un alimento de excelente calidad biológica es el huevo (concretamente la clara), pero el consumo de huevo puede estar restringido por el aporte lipídico de la yema. La carne también es buena fuente proteica, pero como adicionalmente puede llevar grasa, no puede convertirse en la fuente proteica única.

De hecho en en reino vegetal también tenemos proteínas. En legumbres y cereales. La limitación de estos frente a los productos de origen animal es tanto las legumbres como los cereales son deficitarios en alguno/s de los aminoácidos esenciales, por ello la clave está en su combinación. aunque . Así, mezclando alimentos vegetales de distinta procedencia (cereales y legumbres, por ejemplo) se puede conseguir la totalidad de los aminoácidos esenciales y por tanto, un alimento proteicamente equilibrado. Así conseguimos una excelente fuente proteica, a la par que enriquecemos nuestra dieta en fibra y limitamos significativamente la grasa (aquí la clave está en cómo se prepare culinariamente hablando).

No es casualidad que en nuestro recetario tradicional haya numerosos ejemplos de legumbres combinadas con cereales, así que una vez más la sabiduría popular tiene la razón y es buena idea eso de mezclar legumbres con arroz, con fideos, con pan, etc. Uniendo ambos grupos de alimentos y consumiéndolos combinadamente conseguimos completar la ración de aminoácidos esenciales, ya que los que les faltan a unos los aportan los otros.

Y ahora una pregunta, que me gusta ya sabéis mucho vuestros comentarios. ¿Consumís legumbres tal y como se recomienda 2-3 veces/semana?. ¿Utilizáis recetas en las que se combinen legumbres y cereales?.

Espero vuestros comentarios y en breve receta para quienes solo conciban las legumbres en potaje y que en verano flaquean en su consumo por aquello del calor, que yo soy una de las que destierra los potajes al invierno (confieso) aunque no dejo de consumir legumbres.

Salud!